Bon, je ne sais pas si vous avez remarqué mais depuis le 23 octobre 2019, Terminator 6 est sortie en salle avec l'imperturbable Schwarzy en personne. Oui, oui, oui… L'iconique robot à la recherche de la seule et unique Sarah Connor dans Terminator 2.

Vous vous demandez surement comment un acteur comme Schwarzenegger avec ses 72 bougies arrive à tenir un physique digne des plus jeunes acteurs hollywoodiens de films d’action : The Rock n’a qu’à bien se tenir.

Alors que vous, vous êtes bien plus jeune et vous n'arrivez pas à monter vos 2 packs de lait de 6 kg à peine sur 2 étages sans avoir le souffle court et les bras engourdis. Et je vous parle même pas de ce pot de cornichon… Ce fameux bocal qui est IMPOSSIBLE à ouvrir et qui traîne au fond de votre placard depuis plus de 6 mois et qui ne cesse de vous narguer à chaque fois que vous le croisez. 🥒

De surcroît, quand vous vous regardez dans un miroir, vous voyez surtout un mauvais remake du personnage de Shrek, plutôt qu’un autrichien au corps d’Apollon. Alors comment faire ? Quelle est sa recette magique ? Est-il vraiment humain ? LES MACHINES VONT-ELLES NOUS ENVAHIR ? Serait-ce la FIN DU MONDE…

Ne paniquez pas. Je vous rassure : notre brave Américain d’origine autrichienne n’est pas un Terminator en puissance et il n’a pas non plus une solution miracle ou une potion magique que lui seul connait qui lui permet d’avoir un physique hors norme.

Son secret : en un mot la MUSCULATION (Astérix et Obélix n’ont qu’à bien se tenir).

Les bienfaits de la musculation, cela permet de prendre du muscle bien sûr, mais pas que ; cela permet aussi la perte de poids dans une certaine mesure, une augmentation de votre taux de testostérone et de votre dopamine (hormone du bonheur : Don’t worry Be happy 😊 ) ce qui veut dire une augmentation de votre motivation, de votre productivité au travail (car vous êtes en meilleure forme)…

Cependant, quand vous écrivez « musculation » dans la barre de recherche Google, vous arrivez sur des sites parlant une langue totalement étrangère à vous simple néophyte. Tous ces noms aussi étranges les uns que les autres (contraction volontaire, vaste externe, fibre de type I,II, split, superset, triset…) ne vous évoque pas grand choses . Enfin bref, vous voulez commencer la musculation, pas devenir un médecin généraliste bac + 18.

Car oui, ne croyez pas que la musculation est réservée aux kékés.

C’est un domaine bien plus complexe qu’on ne le pense et sans un expert à nos côtés (coachs professionnels), on risque vite d’être perdu.

Pour devenir le nouveau dieu de l’olympe, rien de tel qu’un de nos coachs sportifs de talent qui grâce à leurs expériences, leurs savoir-faire pourront vous aider à vous forger un physique qui fera pâlir le plus aguerri des acteurs de films d’action.

On ne vous promet pas la statue de pierre en style grec ancien, mais vous aurez au moins le physique.

Nos supers entraîneurs:

Gabriel, notre Coach diplômé d'Etat! :

Patrice, entraîneur sport et santé:

Tony, entraîneur ancien footballeur professionnel:

Néanmoins, si vous voulez vous forger une petite base et que vous êtes prêt à commencer l’expérience chez vous, nous avons un petit training à vous proposer à faire 3 fois par semaine 😉 que vous pouvez faire à l’intérieur ou en extérieur pour la plupart des exercices proposés :

Les explication du chef :

· La clé en musculation ? C'est la surcharge progressive. Quésaco ? Pour faire grossir un muscle, il faut que ce dernier soit étiré et qu'il soit sous tension afin que des micro-lésions se fassent sur le muscle, ne paniquez pas, rien de grave, tout cela est normal, ces lésions sont en général causées par des sports de haute intensité et la réparation du muscle, ce qui permet une augmentation de votre masse musculaire. C'est la réparation musculaire qui provoque ces fameuses courbatures qu'on ressent le lendemain matin après avoir fait un déménagement ou un marathon.

· Il faut donc augmenter le volume (plus de temps / répétitions / poids) de vos exercices à chaque séance. Exemple: Imaginons que la 1ère semaine vous faites un exercice avec 10 répétitions, la semaine suivante vous devez augmenter votre charge de travail passant de 10 à 11.

· Enfin le programme que nous vous proposons sera ce qu’on appelle un Full Body, soit littéralement travailler le corps dans son ensemble.

Alors vous êtes prêt à exploser, que dis-je annihiler chaque fibre de votre corps ? Alors c’est parti. 👍

Le programme :

1er exo: Les pompes

Muscles ciblés: Les pectoraux et les triceps (chef long / vastes externes).

Matériel: Vous, ça suffira amplement.

Méthode: Rien de plus simple que de faire des pompes quand on est habitué. 😉

Mettez-vous à plat ventre et mettez vos mains au niveau de vos pectoraux, ensuite quand vous exécutez l’exercice posez vos mains près de vos côtes. Votre coude doit faire un angle droit de 90° et assurez-vous que vos coudes soient collés à votre buste pour éviter un stress trop important et inutile au niveau de vos épaules. Quand vous remontez en tendant les bras, n’oubliez pas de laisser un léger flex au niveau du coude. N’oubliez pas d’inspirer en descendant et d’expirer en remontant, et de gainer les abdos pour avoir le dos bien droit.

Nous vous conseillons de faire 4 séries de 20 pompes avec une pause entre chaque répétition de 1 minutes 30 à 2 minutes. Sachant que chacun va à son propre rythme, nous vous conseillons au début de faire en fonction de vous, si vous pensez pouvoir en faire plus ou moins, n’hésitez pas à diminuer ou à augmenter votre nombre de répétitions.

2éme exo: Body rows

Muscles ciblés: Les muscles du haut du dos, les épaules (deltoïdes).

Matériels: Pour faire cet exercice, il vous faut :

· Une barre assez résistante (cela peut être un balai résistant)

· 2 chaises de préférence avec un trou entre le dossier et le siège.

Méthode: Mettez la barre dans le trou respectif des deux chaises.

Une fois l’instrument de torture construit (on rigole évidement…. ), positionnez-vous en dessous de la barre de sorte qu’elle arrive à la hauteur du bas de vos pectoraux. Puis tendez vos bras et saisissez là en supination (prendre une barre en supination consiste à tenir la barre en ayant les paumes de vos mains vers le bas, et votre pouce vers l’extérieur), posez vos mains sur la barre de façon à ce qu’elles soient à hauteur de vos épaules. Enfin, ayez les jambes tendues si possible ou sinon remontez vos jambes de manière à ce qu’elles fassent un angle de 90° avec le sol. Gardez votre corps bien droit en gainant un maximum vos abdos.

Le but de l’exercice est que votre corps ne doit pas toucher le sol (à part les pieds). Vous êtes suspendu à la barre en prise supination tout le long de chaque série. Une fois cela accompli, l’exercice se présente ainsi : vous essayez de ramener vos pectoraux à la barre, puis vous redescendez en laissant un léger flex au niveau du coude.

Nous vous conseillons de faire l’exercice 3 à 4 fois, avec environ 10 à 15 répétitions. Vous n’êtes pas obligé de faire cela si vous vous sentez capable de faire plus ou moins. N’oubliez pas d’aller à votre rythme ! Cet exercice va vous faire travailler le haut du dos principalement (les trapèzes et les dorsaux).

3éme exo: Les fentes

Muscles ciblés: quadriceps, ischio jambier, fessier.

Matériel : Vous pouvez rajoutez vos packs de lait dans vos mains de chaque coté, en mettant vos épaules en arrière.

Méthode : Placez-vous debout bien droit, puis avancez une jambe de façon à ce que votre genou face un angle de 90° avec le sol. Pour l’autre jambe : le genou doit être posé presque à terre, vous devez être sur la pointe des pieds, néanmoins, votre pied ne doit pas bouger de sa position initiale. Vous devez garder le dos bien droit, les abdos contractés, et les épaules en arrière (omoplates collées) tout le long de l’exercice. Alternez entre chaque jambe.

Faites cet exercice 4 fois, avec environ 15 répétitions par jambes.

4 éme exo : Les élévations latérales :

Muscles ciblés : Ensemble des faisceaux des épaules (deltoïdes), trapèze. (Objectif : devenir Tortank)

Matériel : Pour cet exercice il vous faut 2 bouteilles d’environ 2L ou plus, ou des haltères si vous en possédez.

Méthode : Prenez une bouteille dans chaque main. Tendez vos bras vers l’extérieur de manière à ce qu’ils se trouvent au niveau de vos épaules tout en laissant un léger flex au niveau de votre coude, puis descendez vos bras vers votre bassin, puis remontez les, et ainsi de suite … Essayez de coller vos omoplates afin d’accentuer l’exercice sur le haut du dos.

Cet exercice vous donnera des épaules tellement énormes que vous ne pourrez plus passer les portes à l’horizontale. 😊

5éme exo : La planche (gainage)

Muscles ciblés : sangle abdominale, pectoraux, muscle des hanches, des cuisses ;

Matériel : Prenez votre corps, ça suffira.😉

Méthode : Mettez-vous le ventre face au sol, puis placez vos avant-bras sur le sol au niveau de votre tête, tout en étant sur la pointe des pieds. Vos jambes sont tendues et votre dos doit être bien droit alors, n’oubliez pas de gainer les abdos. Le but c’est de ressembler à une planche ikéa penchée à 30°.

Essayez de tenir de 30 secondes à 2 minutes selon vos capacités. Faites cet exercice 4 à 5 fois, comme vous le sentez. Au vue du nombre considérable de muscles sollicités, cela fait de cet exercice un indispensable en musculation.

Les petits conseils :

· Bien évidement, nous vous conseillons nos coachs Pop Eye qui sont des professionnels. Ils pourront vous faire de bons petits programmes en fonction de vos attentes, de votre morphologie … Ils sauront vous guider et en très peu de temps, vous atteindrez vos objectifs ;

· Si vous ne voulez pas compter votre nombre de répétition, mais faire vos exercices en les délimitant dans le temps. Nous conseillons le site internet Tabata Timer, qui permet de déterminer à la fois son temps de travail mais aussi son temps de pause ;

· On vous conseille des chaines YouTube plutôt sympathique à regarder. Oui, on sait vous êtes presque un expert maintenant et on n’en doute pas : ( Nassim Sahali, Lucas Gouiffes, Jean All musculation, Tibo Inshape, Bodytime);

· Les livres à lire quand on se sent déterminé à passer au niveau supérieur :

· Une alimentation saine et une bonne nuit de sommeil (ordonnance : 8 heures de ZZzzz par nuit) permet une meilleure récupération au niveau musculaire, mais parfois, il est vrai que les recettes qu’on connait sont en général très peu diététiques pour la santé, et on a vite fait le tour des deux/trois recettes de grand-mère; je ne peux donc que vous conseiller notre petit article sur les raisons d’avoir un chef à domicile pour vous concocter de bons petits plats ;

· Des journées de repos sans sport sont chaudement conseillées, faire un surentraînement ne vous fera pas progresser plus vite au contraire surtout pour les débutants, sinon vous risquez des blessures, d’être fatigué (ça serait dommage de faire tout ce sport si c’est pour s’en dormir le matin au travail ☹), de stress, d’une baisse de votre progression/motivation…

N'abandonnez surtout pas. Il faut être constant en musculation. Au bout d'un mois à peine, vous aurez des résultats, si les exercices sont bien exécutés, les programmes respectés. Alors, avec un peu de rigueur et de bonne volonté, vous arriverez très vite à atteindre vos objectifs. Nous croyons en vous… JUST DO IT !

On ne vous garantit pas qu’au bout d’un mois, vous ressemblerez à Schwarzy mais bon au moins, vous aurez de quoi concurrencer vos copains/copines à qui a le plus gros biceps ! On ne vous garantit pas non plus que les femmes vont tomber raide dingue de vous juste en vous voyant arborer un physique olympien. Cependant, vous serez en meilleure santé et vous pourrez monter votre pack de lait en un temps record et je vous parle même pas du couvercle du pot de cornichon, qui plus jamais ne pourra résister à votre force herculéenne !

Et n’oubliez pas ! …

Devenir le nouveau Terminator (mais en gentil)